Miksi proteiini on tärkeä?
Proteiini on yksi kolmesta makroravintoaineesta – hiilihydraattien ja rasvojen lisäksi. Se on kirjaimellisesti kehon rakennusaine: lihakset, luut, iho, hiukset ja kynnet koostuvat pääosin proteiinista.
Proteiini osallistuu myös:
- Lihasten rakentamiseen ja ylläpitoon
- Entsyymien ja hormonien tuotantoon
- Immuunipuolustukseen
- Kylläisyyden tunteen ylläpitoon
- Aineenvaihdunnan säätelyyn
Paljonko proteiinia tarvitset päivässä?
Suositukset vaihtelevat aktiivisuustason ja tavoitteiden mukaan:
Perussuositus
- Tavallinen aikuinen: 0,8 g / painokilo / päivä
- 70 kg painava henkilö → noin 56 g proteiinia päivässä
Aktiiviset ja kuntoilijat
- Kestävyysurheilu: 1,2–1,4 g / painokilo / päivä
- Voimaharjoittelu: 1,6–2,2 g / painokilo / päivä
- 70 kg voimaharjoittelija → 112–154 g proteiinia päivässä
Erityistilanteet
- Laihduttajat: 1,6–2,0 g / painokilo (suojaa lihasmassaa)
- Ikääntyvät (+65v): 1,0–1,2 g / painokilo (ehkäisee lihaskatoa)
- Raskaana olevat: +25 g / päivä normaalisuosituksen päälle
Parhaat proteiininlähteet
Eläinperäiset lähteet
| Ruoka | Proteiinia / 100g |
|---|---|
| Kananrinta | 31 g |
| Kananmuna | 13 g |
| Lohi | 25 g |
| Raejuusto | 12 g |
| Kreikkalainen jogurtti | 10 g |
| Maitorahka | 11 g |
Kasviperusteiset lähteet
| Ruoka | Proteiinia / 100g |
|---|---|
| Tofu | 15 g |
| Linssit (keitetyt) | 9 g |
| Kikherneet (keitetyt) | 9 g |
| Tempeh | 20 g |
| Soijarouhe | 52 g |
| Pähkinät | 15–25 g |
Proteiini ja laihdutus
Proteiini on laihduttajan paras ystävä. Se:
- Pitää kylläisenä – proteiini on ravintoaineista kylläisintä
- Ylläpitää lihasmassaa – laihduttaessa keho menettää helposti lihasta, proteiini suojaa sitä
- Kiihdyttää aineenvaihduntaa – proteiinin sulattaminen kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvan tai hiilihydraattien
Käytännön vinkki: Sisällytä jokaiseen ateriaan vähintään 20–30 g proteiinia.
Proteiini ja lihaskasvuun
Lihaskasvuun tarvitaan riittävä proteiinin saanti yhdistettynä voimaharjoitteluun:
- Tavoite: 1,6–2,2 g / painokilo / päivä
- Ajoitus: Jaa proteiini 4–5 aterialle päivän aikana (20–40 g per ateria)
- Harjoittelun jälkeen: 20–40 g proteiinia tunnin sisällä treenistä
- Ennen nukkumista: Kaseiinipitoinen proteiini (rahka, maitorahka) tukee yöllistä palautumista
Voiko proteiinia saada liikaa?
Terveillä ihmisillä proteiinin kohtuullinen yliannostus ei ole vaarallista. Munuaisten toiminta ei vaarannu terveellä ihmisellä, vaikka proteiinin saanti olisi suurta.
Kuitenkin:
- Yli 2,5 g / painokilo / päivä ei tuo lisähyötyä
- Yksipuolinen proteiiniruokavalio voi syrjäyttää muita ravintoaineita
- Munuaissairauksissa proteiinin saantia on rajoitettava – keskustele lääkärin kanssa
Näin lisäät proteiinia ruokavalioosi
- Aloita aamiaisesta – vaihda sokeripitoiset murot kananmuniin tai rahkaan
- Lisää proteiinia jokaiseen ateriaan – liha, kala, palkokasvit tai maitotuotteet
- Älykäs napostelu – raejuusto, pähkinät tai proteiinipatukka karkin sijaan
- Kokeile uusia lähteitä – tempeh, linssit ja kikherneet ovat erinomaisia
Tarvitsetko apua ruokavalion suunnittelussa?
RavintoGuru auttaa sinua löytämään oikean proteiinimäärän ja koostamaan monipuolisen ruokavalion juuri sinun tarpeisiisi.
Soita 0600 411 104 – saat henkilökohtaista ravintoneuvontaa tekoälyvalmentajaltamme 24/7. Hinta vain 0,98€/min, ei aloitusmaksua.